8 opções para substituir o açúcar: análise, prós e contras

O açúcar vicia(1), induz à obesidade(2) e talvez até eleve o risco de câncer(3). E mais uma notícia ruim: cerca de 80% dos alimentos industrializados contêm açúcar adicionado.

A Organização Mundial da Saúde (OMS)…

…recomenda que se consuma, no máximo, 50 g de açúcar por dia (12 colheres de chá).

Mas a maioria das pessoas consome muito mais que isso, diariamente.  

Para perder gradualmente o vício pelo açúcar, opte por substitutos que adoçam. O ideal é reduzir, de forma geral, o consumo de alimentos adocicados. Nas lojas de produtos naturais, há alternativas como xilitol, eritritol ou stevia que são vendidas como sendo saudáveis… mas será que são mesmo?

Comparamos 8 alternativas ao açúcar. Veja, abaixo, os resultados. 

1. AÇÚCAR DE BÉTULA (XILITOL)

O xilitol é um álcool de açúcar (E 967), que é usado como substituto de açúcar e também é conhecido com açúcar de bétula. É um ingrediente natural de alguns legumes e frutas (ex: couve-flor, frutas pequenas tipo “berries” e ameixas). O açúcar de bétula pode ser produzido industrialmente, hidrolisando o xilano (uma hemicelulose) e transformando-o em xilose, que será reprocessada para gerar o xilitol. Mas este processo é bem caro, e o açúcar de bétula é normalmente produzido a partir de espigas de milho.

• Prós do xilitol:
  O xilitol tem cerca de 40% a menos de calorias que o açúcar refinado, e não eleva tanto o nível de açúcar no sangue após a ingestão. Além disso, não causa cáries. Uma vantagem é que este substituto do açúcar é tão doce quanto o açúcar normal.
• Contras do xilitol:
  O xilitol tem calorias: são cerca de 240 calorias a cada 100 g. Mas nem pense em chegar perto dos 100: ingerir grandes quantidades (20-30 g) pode causar flatulência ou até diarreia intensa. Ainda não há muitas pesquisas sobre o xilitol, de modo que as supostas vantagens à saúde precisam ser interpretadas com cautela.

Atenção!

Açúcar de bétula é nocivo aos cachorros. Em animais, este substituto do açúcar pode causar danos graves ao fígado. Assim, se você tiver cachorros, cuidado ao usar este adoçante para fins culinários.

2. MEL

O mel é um produto natural, contém diversos nutrientes valiosos e é considerado um dos adoçantes mais antigos do mundo. As abelhas coletam néctar nas flores, quebram este néctar em açúcares simples e armazena o produto nas colmeias. 

• Prós do mel:
  Na medicina natural, o mel é usado como substância curativa há séculos. Ele tem propriedades antibacterianas, anti-inflamatórias e antissépticas. Quem nunca apelou ao combo “mel + gengibre” para alívio dos sintomas de um resfriado?
• Contras do mel:
  100 g de mel contém cerca de 310 calorias. É praticamente o mesmo teor calórico do açúcar branco. Assim, o mel não ajuda a reduzir o ganho calórico. Além disso, o mel tem água e, assim, 100 g de mel tem sabor menos doce do que 100 g de açúcar. O mel tem cerca de 80% da doçura do açúcar. Quanto aos níveis de açúcar no sangue, ele tem o mesmo impacto que o açúcar (sacarose). Para pessoas diabéticas ou para aqueles que estão tentando gerenciar os níveis de açúcar no sangue, não há vantagem nenhuma em substituir o açúcar pelo mel.

Cuidado!

Crianças abaixo de um ano não devem ingerir mel. Este adoçante natural pode conter uma bactéria que pode ver a se desenvolver no sistema digestório ainda imaturo do bebê, podendo causar até botulismo infantil. O mel também eleva o risco de cáries.

3. STEVIA

O glicosídeo de esteviol é um substituto do açúcar extraído da espécie sulamericana stevia rebaudiana. Desde 2011, é um aditivo alimentar aprovado pela União Europeia. Antes disso, este substituto do açúcar era utilizado como aditivo para (!) banhos.

• Prós da stevia:
  A stevia não tem calorias e não danifica os dentes. Também não afeta o nível de açúcar no sangue e pode ser usada por diabéticos.
• Contras da stevia:
  A stevia adicionada a alimentos é um extrato químico (E 960) e, assim, não contém nenhum nutriente essencial. Fora isso, é muito mais doce que o açúcar, mas tem um gosto retroativo amargo.

Fato interessante:

A stevia é de 300 a 400 vezes mais doce que o açúcar branco (= açúcar granulado).

4. NÉCTAR DE AGAVE

O néctar de agave, também conhecido como xarope de agave, é produzido a partir do suco da planta de agave, encontrada no México. Este adoçante tem gosto de mel, mas tem uma consistência mais fina.

• Prós do nectar de agave:
  Comparado ao açúcar comum, o néctar de agave contém metabólitos, vitaminas e minerais. O substituto do açúcar é menos espesso que o mel e, assim, dissolve melhor em alimentos e bebidas. Pode ser usado sem preocupação por veganos.
• Contras do nectar de agave:
  O néctar de agave tem quase a mesma quantidade de calorias que o mel (110 g = 310 calorias), ou seja: não tem muito menos calorias que o açúcar. Devido ao alto conteúdo de frutose, o adoçante tem um índice glicêmico mais baixo. Entretanto, o consumo de altas quantidades de frutose por muito tempo pode ser ruim para a saúde: pode elevar o nível da gordura no sangue, causar gordura no fígado, contribuir para resistência à insulina e também elevar o risco de síndrome metabólica e de diabetes tipo 2. 

Sabia que…

O índice glicêmico indica o efeito de um alimento que contém carboidratos para seus níveis de açúcar no sangue. Glicose pura é usada como ponto de referência, no valor de 100.

5. ERITRITOL

O eritritol, como açúcar de bétula, é um substituto do açúcar. Está presente naturalmente em alimentos como morangos, peras, melões e uvas. Mas, para fins industriais, este adoçante é extraído do milho e de cogumelos. 

• Prós do eritritol
  O eritritol quase não contém calorias e não danifica os dentes. Ele também não afeta os níveis de açúcar no sangue.
• Contras do eritritol:
  É um adoçante caro: 1 kg custa cerca de 35 reais.

Dica:

O eritritol tem cerca de 70% da doçura do açúcar. Se for usá-lo para receitas, leve isso em consideração. 

6. AÇÚCAR DE COCO

Este substituto do açúcar é feito com o néctar de brotos da flor do coqueiro. O gosto é bem parecido com o do caramelo.

• Prós do açúcar de coco:
  O açúcar de coco contém muitas vitaminas e minerais, incluindo magnésio, ferro e zinco. Relativamente à doçura, o açúcar de coco se compara ao açúcar granulado comum.
• Contras do açúcar de coco:
  O açúcar de coco tem índice glicêmico inferior ao do açúcar (35), mas isso se deve ao elevado teor de frutose, como é o caso do néctar de agave. Apesar de ter um índice glicêmico mais baixo, é um açúcar em forma pura. Pessoas com diabetes tipo 2 devem usá-lo com cautela. No mais, este substituto do açúcar é vendido a partir de 80 reais por quilo, o que não é nada barato. Mas, considerando que é extraído à mão, o preço é compreensível. Este substituto do açúcar acaba sendo classificado como um item de luxo.

7. TÂMARAS

As tâmaras vêm da tamareira, árvore originária do Golfo Pérsico. Acostumadas ao clima desértico, precisam de muito sol, mas também de muita água no verão. Há mais de 100 tipos de tamareiras. Os países que mais cultivam tâmaras são a Tunísia, Marrocos e Argélia. 

• Prós das tâmaras:
  Tâmaras são um alimento com alto teor de vitamina A e B, potássio (650 mg) e magnésio (65 mg). Rica também em antioxidantes, a tâmara é um alimento anti-inflamatório. Sofre de constipação? As tâmaras, como outras frutas secas, apresentam alto teor de fibras e ajudam a estimular a digestão. Lembre-se de consumi-las acompanhadas de bastante água.
• Contras das tâmaras:
  Tâmaras apresentam alta concentração de açúcar e de calorias (290 calorias por 100 g). Diabéticos, moderação!

Como usar tâmaras na culinária?

Criatividade é a alma do negócio: use-as como lanche, recheadas com manteiga de amêndoas, em bolos ou tortas ou em smoothies e saladas – as possibilidades são infinitas!

8. XAROPE DE BORDO

O xarope de bordo, também conhecido pelo nome em inglês “maple syrup”, vem da árvore do bordo. Combina muito bem com panquecas e pode ser usado para adoçar o chá.

• Prós do xarope de bordo:
  É um produto natural e, diferentemente do açúcar comum, contém mais de 50 componentes benéficos incluindo antioxidantes e uma molécula com propriedades anti-inflamatórias. Quanto mais escuro o xarope, maior a concentração destes compostos. Entretanto, fica a dúvida de quantos desses benefícios realmente são obtidos a partir do consumo de pequenas quantidades do xarope, que é o recomendado. Além disso, 100 g de xarope de bordo contém 90 mg de cálcio, 185 g de potássio, 25 g de magnésio e 2 mg de ferro.
• Contras do xarope de bordo:
  Relativamente à doçura, o xarope de bordo é 60-70% menos doce que o açúcar refinado, e 100 g do xarope equivale a 260 calorias. Para alcançar o nível de doçura do açúcar, será preciso consumir mais xarope de bordo. Se for comprar, atenção à pureza dos ingredientes. Como não se trata de uma marca registrada, várias versões comerciais do produto contêm água com açúcar, o que não é recomendável para quem quer fazer uma dieta livre de açúcar. Os ingredientes de xaropes, como o de bordo, várias vezes contêm glicose e frutose, dependendo do fabricante. Diabéticos devem ter atenção ao usar este xarope, pois pode causar o mesmo efeito do açúcar branco refinado, dependendo da quantidade e da qualidade.

Curiosidade:

São necessários 40 litros de seiva de bordo para fabricar um litro de xarope de bordo.

8 alternativas para o açúcar >> No fim das contas, qual é o melhor substituto para o açúcar?

Releia os prós e contras de cada alternativa ao açúcar para formar sua opinião:

• O açúcar de bétula não eleva tanto o nível de açúcar no sangue, mas tem 240 calorias por 100 g.
• O mel tem propriedades anti-inflamatórias e antibacterianas, mas é rico em calorias: 310 por 100 g.
• A stevia não tem calorias, mas o adoçante é adicionado aos alimentos como extrato químico (E 960).
• O néctar de agave é rico em vitaminas e minerais, mas o consumo por períodos prolongados pode elevar o nível de gordura no fígado.
• O eritritol tem cerca de 70% da doçura do açúcar normal, mas quase não tem calorias e não danifica os dentes.
• O açúcar de coco é rico em magnésio, ferro e zinco, mas é rico em frutose. Também é caro – quase um item de luxo.  
• Tâmaras secas são uma fonte ideal de energia como lanche, e podem estimular a digestão. Entretanto, são ricas em calorias e não devem ser consumidas em grandes quantidades.
• O xarope de bordo é uma alternativa natural e contém muitos antioxidantes e traz propriedades anti-inflamatórias. Por outro lado, são 60-70% inferiores ao açúcar no quesito “doçura”, o que significa que é necessário usar maiores quantidades para se chegar à mesma doçura.

Em resumo, várias das alternativas ao açúcar são vendidas como sendo mais saudáveis do que, na verdade, são. Muitas são ricas em frutose ou têm a característica de extrato químico. Por isso, recomendamos que a utilização de substitutos ao açúcar seja feita de maneira pontual – tão pontual quanto o consumo de açúcar branco. Nossa principal recomendação é ir cortando a necessidade do gosto adocicado. Pergunte a si mesmo: “preciso mesmo colocar açúcar no chá?” –  e vá reduzindo, até cortar.

*** Fonte: Runtastic