Trocar pão branco pelo integral emagrece tanto quanto caminhada

Já pensou conseguir o resultado similar ao de uma atividade física leve, apenas fazendo uma substituição alimentar? É o que sugere o estudo feito pela Universidade Tufts, nos Estados Unidos, que mostra que a substituição de alimentos refinados por integrais na dieta pode aumentar a perda de calorias acelerando o metabolismo.

Para isso, a equipe de pesquisa realizou um estudo comparativo durante oito semanas com 81 homens e mulheres, com idades entre 40 e 65 anos. Nas duas primeiras semanas do estudo, todos os participantes comeram o mesmo tipo de alimento, de acordo com as necessidades individuais de calorias. Após duas semanas, os participantes foram aleatoriamente designados para comer uma dieta que incluía grãos integrais ou grãos refinados. As dietas diferiram principalmente na qualidade do grão e da fibra. A energia, a composição de macronutrientes, o tipo de alimento e a estrutura da refeição eram semelhantes.

No período, os pesquisadores avaliaram o peso, a taxa metabólica, a glicemia, as calorias fecais, a fome e a plenitude. No final do estudo, aqueles que comeram grãos integrais tiveram um aumento da taxa metabólica em repouso e maiores perdas de energia fecal em comparação com aqueles que comeram grãos refinados. As perdas extra de energia fecal não foram devidas à própria fibra extra (que foi contabilizada nos cálculos), mas sim do efeito que a fibra teve na digestão de outras calorias alimentares.

Com a análise, a pesquisa mostrou que essa troca pode resultar na eliminação de 100 calorias por dia, assim como alguns tipos de atividade física. "As calorias extra perdidas por aqueles que comeram grãos integrais eram equivalentes a uma caminhada rápida de 30 minutos ou a desfrutar de um pequeno biscoito extra todos os dias em termos de impacto", disse a autora principal Susan B. Roberts, Ph.D., cientista sênior e diretora do Laboratório de Metabolismo Energético do USDA HNRCA.

Fonte: Minha Vida 

Tapioca ou cuscuz de milho? Entenda qual o melhor para você

Escrito por Redação

Redação Minha Vida

O nutricionista funcional Renato França publicou em seu Instagram uma breve comparação entre a tapioca e o cuscuz de milho, que passaram a ser consumidos por todas as regiões do Brasil e não somente pelo Norte e Nordeste.

A tapioca e o cuscuz ganharam maior visibilidade por serem utilizados principalmente na substituição do pão, durante o café da manhã e lanches. Geralmente eles vêm acompanhados de ovos, carnes ou vegetais.

Renato comparou a quantidade de fibras, carboidratos e calorias em 100 gramas de tapioca e 100 gramas de cuscuz (na versão cozida).

Foto: Instagram / @nutricionistarenatofranca

Uma tapioca grande feita com 5 colheres de sopa (100 gr) de goma hidratada contém 71 gramas de carboidratos. Enquanto a mesma medida de cuscuz contém em média 25 gramas de carboidratos. Além disso, a tapioca possui mais calorias e menor taxa de fibras.

Segundo o nutricionista, o que diferencia os dois é o processo de preparação. O fubá, utilizado no preparo do cuscuz, absorve a água do cozimento e por isso aumenta seu peso e volume, isso faz com que sua densidade calórica diminua (menos calorias por grama).

Já a tapioca, é feita a base de goma de mandioca hidratada. Ao ser levado ao fogo, a água evapora e por isso o ingrediente perde peso, resultando no aumento da densidade calórica (mais calorias por grama).

Portanto, se você está diminuindo o consumo de carboidratos, o cuscuz pode ser uma melhor opção para você. Agora, caso sua alimentação tenha maior ingestão de carboidratos, a tapioca se torna uma excelente aliada.

Renato reforça a importância do acompanhamento de um nutricionista para ter a orientação do que melhor se enquadra em suas necessidades.

Fonte: Minha Vida 

Kefir emagrece? Conheça benefícios e saiba como fazer

Escrito por Amanda Cruz

Redação Minha Vida

O que é o kefir?

Prato de com vinho com kefir.

O kefir de leite (versão mais popular) é uma bebida fermentada, originada séculos atrás nas montanhas do Cáucaso, com sabor levemente azedo e refrescante, semelhante ao iogurte.

Porém, segundo a nutróloga Tamara Mazaracki, ele é muito mais saudável e poderoso do que o iogurte, uma vez que contém uma grande população de leveduras e bactérias benéficas.

"Também conhecido como 'quefir', cogumelo tibetano, tibico, plantas de iogurte e cogumelo de iogurte, o kefir é produzido a partir da ação dos microrganismos presentes naturalmente nos grãos de kefir. O termo kefir vem do eslavo 'keif', que significa bem-estar ou bem viver", completa a nutricionista Dai Cavalcanti.

Grãos de kefir

Os grãos do kefir são constituídos por uma associação de bactérias e leveduras benéficas. "Os microrganismos variam de acordo com as técnicas usadas para sua manipulação, o tempo de utilização, a região de origem e o substrato utilizado para a produção do kefir", lembra Dai.

Esses grãos são compostos de partículas brancas gelatinosas, que contêm uma mistura de bactérias e leveduras aglutinada sobre uma matriz de proteínas e açúcares complexos (polissacarídeos), como explica Tamara.

"Os grãos de kefir se assemelham a floretes de couve-flor, e podem ser pequenos como uma ervilha ou crescer até o tamanho de uma noz. Os grãos fermentam o leite incorporando seus microrganismos no produto cultivado", afirma a nutróloga.

Depois de prontos, os grãos são removidos com um coador antes do consumo do kefir e adicionados a uma nova porção de leite. O kefir pode ser feito com qualquer tipo de leite animal (vaca, cabra ou ovelha) ou com leites vegetais (coco, arroz ou amêndoa) para os mais sensíveis ao efeito da lactose. "Ele também pode ser preparado com água de coco e outros sucos de frutas", completa Tamara.

Benefícios do kefir

• Restaura a microbiota intestinal
• Melhora a densidade óssea
• Desinflama o intestino
• Ajuda em doenças inflamatórias do cólon
• Combate alergias e asma
• Protege contra o câncer
• Desintoxica o organismo
• Ajuda a emagrecer
• Melhora a imunidade
• Melhora a digestão da lactose
• Ajuda a combater a candidíase.

Ajuda a emagrecer: O kefir não tem está função, mas indiretamente pode favorecer o emagrecimento, de acordo com Dai.

"Isso porque o kefir melhora a microbiota intestinal, dando ao organismo um ambiente favorável ao emagrecimento. Principalmente considerando que o desequilíbrio da microbiota é um dos fatores que prejudica o emagrecimento", detalha a nutricionista.

Melhora a imunidade: As bactérias do kefir produzem compostos como as citoquinas e o ácido butírico, com ação antimicrobiana e antibacteriana, ou seja, agem na redução de bactérias e microrganismos indesejáveis protegendo o nosso corpo, como lembra Tamara.

"Os probióticos também agem no sistema imunológico estimulando a produção de uma substância chamada gama-interferon, cujos níveis aumentados no sangue ajudam o organismo a lutar contra infecções, o que diminui a incidência de gripes e resfriados, por exemplo", completa ela.

Melhora a digestão da lactose: "Sim e podem ter um enorme benefício com relação a melhora equilíbrio das bactérias. Quando cultivado em leite, a lactose é praticamente toda quebrada pelas bactérias e quanto mais tempo ficar 'de molho', mais quebrada a lactose vai ser. Além disso, intolerantes à lactose severos podem consumir o kefir cultivado em água ou em leite vegetal", explica Dai.

Sobre o kefir de leite, Tamara complementa explicando que as bactérias e leveduras do kefir produzem lactase, uma enzima que consome a maior parte da lactose presente no leite, e por isso ele fica com o sabor azedo.

"Isto significa que até os intolerantes à lactose podem se beneficiar do seu consumo. O kefir melhora a digestão da lactose, com redução ou ausência de sintomas de intolerância à lactose", diz ela.

Ajuda a combater a candidíase: A candidíase de repetição é um desequilíbrio de bactérias vaginais e os probióticos em geral tem capacidade de regular o pH e a flora da vagina, de acordo com Dai.

Porém, sempre é importante buscar ajuda médica e nutricional para garantir o tratamento certo e efetivo e usar o kefir como um método complementar.

Diferença entre kefir de água e kefir de leite

O kefir "vive" porque se alimenta de carboidrato. "Então, o kefir de leite acaba tendo um número maior de microrganismos que o kefir de água, já que o açúcar do leite é mais complexo que o açúcar puro que se coloca na água do kefir", diz a nutricionista Sabina Donatelli.

Enquanto o kefir de água tem em torno de 14 cepas diferentes, o de leite chega a ter 76. "As cepas são bactérias benéficas ao funcionamento do intestino, presentes em probióticos", completa Sabina.

Composição biológica do kefir

"A população de microrganismos que habita o grão de kefir é extensa e variada, podendo haver vários bilhões deles na sua porção diária", diz Tamara. Abaixo, ela detalha as bactérias e leveduras do kefir:

Bactérias: Lactobacillus (acidophilus, brevis, casei, bulgaricus, delbrueckii, gasseri, lactis, helveticus, kefiranofaciens, kefiri, paracasei, plantarum, rhamnosus, sake, cremoris), Lactococcus lactis, Leuconostoc (cremoris, dextranicum, mesenteroides), Streptococcus thermophilus, Bifidobacterium bifidum, Acetobacter.

Leveduras: Saccharomyces (cerevisiae, martiniae, unisporus), Chamaerops humilis, Kazachstania (unispora, exigua), Kluyveromyces (siamensis, lactis, marxianus).

"O kefir também contém sais minerais (cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, sódio, cobre, molibdênio, manganês e zinco), vitaminas (A, complexo B, C, D, E, K2) e aminoácidos essenciais (metionina, cisteína, triptofano, fenilalanina, tirosina, leucina, isoleucina, treonina, lisina e valina)", completa Tamara.

Como conseguir o kefir

É preciso ter algum amigo ou conhecido que já tenha a colônia de kefir. A pessoa doa um punhado de grãos e pronto.

"O kefir vai se multiplicar no leite ou na água e logo você também poderá ser um doador e presentear quem quiser. Foi por meio das doações que o kefir se difundiu pelo mundo", explica Sabina.

Como fazer kefir

Foto: Shutterstock

Veja abaixo o passo a passo da nutricionista Dai Cavalcanti para preparar o kefir:

Ingredientes

• 1 colher de sopa de kefir
• 300ml de água ou leite (preferencialmente leite orgânico ou vegetal).

Modo de preparo

Quanto mais grãos, mais rápida a fermentação. Manter em ambiente fresco, com temperatura em torno dos 20ºC e cobrir o recipiente com papel filme ou papel toalha (fazer furinhos para passagem de ar), para evitar contaminação.

Descansar por no mínimo 6 horas (dias frios podem levar mais tempo) e no máximo 72h. Quando o líquido estiver mais denso, pode-se coar.

Os grãos coados podem voltar ao processo após serem bem lavados em água corrente, para nova produção. O líquido coado é reservado e vai à geladeira por mais algumas horas para depois ser consumido.

Cuidados ao manipular o kefir

O cuidado com a higiene é sem dúvida um dos principais pontos de atenção na hora de ter um kefir em casa, justamente para não haver contaminação e proliferação por outras bactérias patogênicas.

"Um dos cuidados se deve ter é com os materiais utilizados no manuseio. Metais, alumínio, ferro ou madeira não são indicados. Sempre materiais de vidro ou plástico. Importante observar também se existem grãos com manchas amarelas, marrons ou verdes - neste caso ele não está apto para o consumo", diz Dai.

Dose recomendada

O kefir pode ser tomado diariamente, de acordo com Tamara, sendo o ideal o consumo de 1 copo de 200ml. Pode ser ingerido ao natural, misturado com frutas, no suco ou no shake.

Se consumido em excesso, Dai destaca que pode haver mal estar, principalmente pela carga elevada de bactérias de uma só vez, mesmo sendo benéficas.

"Sempre é indicado que se inicie o consumo aos poucos e aumente gradativamente. É muito individual a quantidade inicial, mas pode-se começar por meia xícara/dia", completa.

Receita

Maionese de kefir: receita deliciosa ajuda a regular o intestino

• Suco de 1/2 limão
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de mostarda
• 1 gema cozida
• 1 copo de kefir fermentado por 48 horas
• Azeite

Modo de preparo: Basta bater todos os ingredientes em uma batedeira e ir adicionando azeite até dar o ponto de maionese. Depois é só servir como preferir!

Contraindicações do kefir

O kefir pode ser contraindicado para pessoas com determinados tipos de câncer no trato gastrointestinal, sendo necessária uma avaliação profissional antes que o paciente comece a consumir.

Além disso, "é indicado que não se consuma 2 horas antes nem 2 horas após administração de medicamentos que contenham bifosfanato, fluoretos ou tetraciclinas, apenas para evitar que interfira na absorção do medicamento", explica Dai.

Ela completa dizendo que pessoas que fazem uso de anticoagulantes também não devem tomar em excesso devido a vitamina K presente, sendo uma taça diária o suficiente.

Referências

Tamara Mazaracki, nutróloga com pós-graduação em Ortomolecular (CRM: 301716)

Dai Cavalcanti, nutricionista pós-graduada em Bases Nutricionais da Atividade Física (UGF) e em Nutrição Clínica Funcional (VP) (CRN 3: 22771)

Sabina Donadelli, nutricionista (CRN3: 32019)

Fonte: Minha Vida 

Dieta do limão: como fazer para emagrecer

Saiba tudo sobre a dieta do limão - Foto: Getty Images

A dieta do limão é conhecida por permitir um emagrecimento saudável e, por isso, tem atraído diversos adeptos nos últimos anos. Aliás, a perda de peso é somente um dos benefícios desta dieta. Porém, é essencial ter alguns cuidados. A seguir, entenda como é a dieta do limão, quais os cuidados ao realizá-la e os riscos que pode causar para a saúde.

Como funciona

Existem diversos tipos de dietas do limão. Há algumas mais simples que envolvem consumir um limão espremido na água logo após acordar em jejum. Outras consistem em ingerir o alimento espremido na água antes de cada uma das refeições principais. Já alguns métodos orientam que a água em que o limão será espremido esteja morna.

Também há versões mais radicais da dieta do limão em que a proposta é aumentar a cada dia a quantidade do suco desta fruta ingerido no jejum, ao ponto de no 15º dia da dieta a pessoa chegar a consumir 15 limões em 24h!

Além do limão, um ponto em comum entre todas essas dietas é prezar por uma alimentação saudável, rica em frutas, legumes, verduras, proteínas magras e carboidratos complexos e redução na quantidade de calorias ingeridas.

Benefícios da dieta do limão

Dieta do limão emagrece: A nutricionista Rita de Cassia Novais explica que ingerir o limão de manhã em jejum é realmente bom. "Fazer isso 10 a 20 minutos antes do café-da-manhã descongestiona e desintoxica o organismo".

Combate a gripe:O limão contém uma série de nutrientes que podem combater a gripe comum.

Controla a pressão arterial: É também uma fonte de potássio que estimula as funções nervosas e cerebrais, além de controlar a pressão arterial", explica.

Reduz a ansiedade e a fome: O limão ainda ajuda a reduzir a ansiedade e a fome por impulso devido à pectina presente nele.

Diminui vontade de doces: Esta fruta também diminui a acidez do organismo. "O limão ajuda a melhorar o metabolismo, contribui para a digestão, principalmente das gorduras, e a água com limão também auxilia na redução da vontade de comer doces", observa a nutricionista Talitta Maciel, do Espaço Reedução Alimentar.

Dieta do limão pode contribuir para a perda de peso - Foto: Getty Images

Queima calorias:A água morna com o limão também pode proporcionar algumas melhorias na saúde. No momento em que é ingerida, aumenta a temperatura corpórea, para equilibrar a temperatura, organismo precisa trabalhar, o que faz com que a queima de calorias seja acelerada.

Auxilia na digestão: O recomendado é ingerir o limão não apenas antes do café da manhã, mas antes das refeições principais. Afinal, no geral é bom para a digestão, pois ajuda na produção de saliva e ácido clorídrico, além de estimular o fígado a produzir a bile que participa da digestão das gorduras, o limão também auxilia na limpeza do organismo ajudando a eliminar toxinas.

Melhora a imunidade: A fruta ainda é rica em vitamina C, grande aliada da imunidade.

Cuidados ao realizar esta dieta

O primeiro ponto é ter consciência de que o limão não faz milagres. Então, não é porque você ingeriu água com limão de manhã que poderá devorar um bolo ou uma alguma fritura. A alimentação balanceada é essencial para o sucesso de qualquer dieta. "Procure sempre seguir uma dieta rica em nutrientes e equilibrada, pois sozinho o limão não vai trazer benefícios algum", constata Talitta Maciel.

Também é importante conversar com um nutricionista ou nutrólogo antes de iniciar o processo de emagrecimento. Portanto, não abuse da quantidade de limão. Ingerir uma unidade por dia é o ideal, mas a pessoa pode consumir até três diariamente sem complicações para a saúde.

Riscos da dieta do limão

Saiba que o consumo em excesso de limão não irá aumentar seus benefícios, mas sim prejudicará a saúde. "A pessoa pode ter problemas estomacais, gastrites e pode chegar até a uma úlcera com o uso excessivo e repetitivo desta fruta", alerta Talitta Maciel. Por isso, versões da dieta do limão que envolvem aumentar gradualmente o consumo do fruto ao ponto de ingerir diariamente quantidades iguais ou maiores do que quatro limões por dia não são orientadas.

A dieta do limão deve estar sempre associada à alimentação equilibrada, com introdução de alimentos integrais, pobres em gorduras ruins, sem adição de açúcares e sempre com acompanhamento de um nutricionista para estabelecer quantidades seguras às suas próprias necessidades quanto indivíduo para ingerir da fruta.

Seguir uma dieta somente baseada em consumo de limão pode levar a uma deficiência de nutrientes, fraqueza e até um ganho de peso a longo prazo. Da mesma forma, é possível que ocorram problemas cardíacos e renais por deficiência de vitaminas e minerais.

Referências:

Rita de Cassia Novais, nutricionista especialista em Nutrição Clínica, Terapia Nutricional, Alimentação Esportiva e Vigilância Sanitária de Alimentos

Talitta Maciel, nutricionista do Espaço Reedução Alimentar