11 benefícios do abacate para a saúde (Com Receitas)

Alguns benefícios do abacate para a saúde são ajudar a hidratar e a manter a saúde da pele e do cabelo, já que possui vitaminas do complexo B e vitamina E. Além disso, o abacate também possui gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que possuem ação antioxidante, ajudando a diminuir o colesterol e a pressão arterial, cuidando da saúde do coração.

Essa fruta pode ser incorporada em dietas para perder peso e por pessoas que possuem diabetes, já que é rica em fibras que ajudam a aumentar a sensação de saciedade e a regular a absorção de açúcares a nível intestinal. No entanto, o abacate deve ser consumido em pequenas porções devido ao fato de ser uma fruta muito calórica.

O abacate pode ser consumido ao natural ou adicionado em saladas, vitaminas e cremes. Já a semente do abacate pode ser assada e triturada, podendo ser adicionada em sucos, molhos, sopas ou usada no preparo de biscoitos e bolos.

Principais benefícios

Os principais benefícios do abacate para a saúde são:

1. Previne o envelhecimento precoce

Os benefícios do abacate para a pele são principalmente combater estrias, rugas e celulite por ser rico em vitamina C, que ajuda na metabolização do colágeno, substância que dá firmeza à pele.

Além disso, essa fruta também tem antioxidantes que ajudam a proteger e a evitar o envelhecimento das células da pele, conferindo maior elasticidade e deixando a aparência mais bonita e saudável.

2. Favorece o ganho de massa muscular

Quando consumido antes da atividade física, o abacate ajuda na formação de massa muscular, pois é rico em gorduras boas, o que proporciona energia ao organismo para realizar o treino, além de fornecer proteínas que favorecem a recuperação do músculo.

Essa fruta também é rica em magnésio, um mineral importante para a contração muscular, e potássio, que ajuda a combater a fadiga e a evitar as cãibras durante o treino.

3. Fornece ácido fólico

O abacate é rico em ácido fólico e, por isso, o seu consumo regular ajuda a estimular a formação de células sanguíneas, como hemácias, plaquetas e glóbulos brancos, prevenindo e melhorando a anemia.

Além disso, é uma excelente opção para ser incluída na alimentação de mulheres que pretendem engravidar ou que estão no primeiro trimestre de gravidez, pois o ácido fólico é uma vitamina que participa na formação do sistema nervoso do bebê, prevenindo o surgimento de algumas doenças congênitas, como a anencefalia e a espinha bífida.

4. Aumenta a hidratação e brilho do cabelo

Quando utilizado em máscaras para o cabelo, o abacate aumenta a hidratação dos fios e favorece o seu crescimento. Isso acontece devido ao fato de ser uma fruta rica em gorduras, vitaminas do complexo B e E, fazendo com que o cabelo fique mais brilhoso e saudável.

5. Ajuda a emagrecer

O abacate é rico em fibras, principalmente insolúveis, fornecendo 3 gramas de fibras por cada 100 gramas de fruta. As fibras permitem controlar o apetite e evitar o consumo excessivo de alimentos, já que aumenta a sensação de saciedade e regula o açúcar no sangue.

Além disso, também possui vitaminas do complexo B, que são necessárias para o bom funcionamento do metabolismo. No entanto, por ser rica em gorduras, o abacate possui muitas calorias, sendo recomendado que seja incluído na alimentação em pequenas porções.

6. Combate a prisão de ventre

O abacate, por ser rico em fibras, também ajuda a combater a prisão de ventre, já que aumenta o volume das fezes e favorece o trânsito intestinal. Além disso, é também importante que exista aumento do consumo de água para que as fezes fiquem mais hidratadas e suaves, favorecendo a sua saída.

7. Melhora o funcionamento cerebral

O principal benefício do abacate para o cérebro é melhorar a capacidade de memória, pois o ômega 3 estimula a circulação sanguínea e aumentar a capacidade de concentração.

Além disso, por ser rico em ácido fólico e magnésio, também ajuda na prevenção da depressão, demência e Alzheimer, pois participam na síntese de neurotransmissores que ajudam a melhorar não só a memória, mas também a concentração e a motivação.

8. Previne doenças cardíacas

O abacate, por ser uma fruta rica em fitoesterois provenientes das gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas, ajuda a diminuir os marcadores sanguíneos que aumentam o risco de doenças cardíacas, reduzindo o colesterol total, os triglicerídeos e o colesterol "mau", o LDL.

Além disso, favorece a síntese do colesterol "bom", o HDL, evitando o acúmulo de placas de gordura nas artérias e promovendo a saúde do coração.

9. Controla a pressão arterial

O abacate possui boas quantidades de potássio e magnésio, minerais importantes que contribuem para reduzir a pressão arterial, uma vez que o potássio favorece a eliminação do sódio através da urina e o magnésio ajuda a aumentar a produção de óxido nítrico, um composto que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos.

10. Previne o câncer

Devido ao seu teor de antioxidantes como o ômega-3 e vitaminas C, A e E, o consumo regular de abacate ajuda a neutralizar a formação de radicais livres no organismo e diminuir o processo de estresse oxidativo.

Além disso, o ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada presente no abacate, exerce efeito anti-inflamatório e anticancerígeno, pois pode induzir a morte das células tumorais, diminuindo, assim, o risco de câncer.

11. Ajudar a regular o açúcar no sangue

O abacate é rico em gorduras boas, além de ser baixo em carboidratos e com boa quantidade de fibras, o que a torna uma excelente fruta para ser consumida tanto por pessoas que possuem pré-diabetes quanto por pessoas que têm diabetes, já que ajuda a regular a glicemia e a evitar que fique elevada.

Tabela de informação nutricional

Na tabela estão indicados os valores nutricionais por cada 100 g de abacate:

Componentes Quantidade por 100 g de abacate

Energia 114 calorias

Proteínas 1,1 g

Carboidratos 2,3 g

Gorduras totais 10,5 g

Gorduras monoinsaturadas 6,5 g

Gorduras poli-insaturadas 1,2 g

Ácido linoleico 1,1 g

Gorduras saturadas 2,2 g

Fibras 3 g

Vitamina A 5 mcg

Vitamina C 3 mg

Vitamina E 2,1 mg

Vitamina B1 0,1 mg

Vitamina B2 0,17 mg

Vitamina B3 1,1 mg

Vitamina B6 0,3 mg

Folatos 11 mcg

Potássio 330 mg

Fósforo 36 mg

Cálcio 4 mg

Magnésio 

21 mg

Ferro 0,3 mg

Para garantir os benefícios do abacate, é importante que seja incluído em uma alimentação saudável e balanceada.

Como consumir

Apesar de não haver uma indicação específica sobre a quantidade de abacate por dia, a recomendação diária mínima de frutas é de 2 a 3 porções, o que equivale entre 160 e 240 g por dia.

O abacate pode ser consumido ao natural ou adicionado em saladas, vitaminas e cremes. Já a semente do abacate pode ser assada e consumida na forma de farinha, podendo ser adicionada em molhos, sucos ou usada em preparações como biscoitos e bolos, por exemplo.

Além disso, o abacate também pode ser usado na forma de óleo, sendo uma ótima opção para preparar os alimentos. Veja mais sobre o óleo de abacate e seus benefícios.

Receitas saudáveis com abacate

Algumas receitas saudáveis que podem ser feitas usando o abacate como ingrediente principal são:

1. Guacamole

Ingredientes:

✅️ 1 abacate médio maduro;

✅️ 2 tomates sem pele e sem sementes picados;

✅️ 1 cebola média picada;

✅️ 1 dente de alho picado ou amassado;

✅️ 2 colheres de sopa de azeite;

✅️ Pimenta do reino, limão, sal e cheiro-verde a gosto.

Modo de preparo

Retirar e amassar a polpa do abacate e guardá-la na geladeira. Refogar o tomate, a cebola e o alho no azeite e na pimenta, adicionando 1 colher de sopa de água. Deixar cozinhar por dois minutos. Depois de esfriar, juntar com o abacate e misturar até formar uma pasta, temperando em seguida com sal, limão e cheiro verde.

2. Salada de legumes com abacate

Ingredientes:

✅️ 1 tomate cortado em cubos;

✅️ 1/2 cebola picada;

✅️ 1 pepino em cubos;

✅️ 1 abobrinha em cubos;

✅️ 1 abacate maduro em cubos;

✅️ Salsinha picada, sal, azeite e limão a gosto.

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes com cuidado para que o abacate não se desfaça, temperar com salsinha, sal, azeite e limão e servir gelado.

3. Brigadeiro de abacate com cacau

Ingredientes:

✅️ 1 abacate maduro;

✅️ 1 colher de cacau em pó sem açúcar;

✅️ 1 colher de café de óleo de coco;

✅️ 1 colher de mel.

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador ou com mixer até ficar uma mistura homogênea e deixar na geladeira para ficar com uma consistência firme. Servir gelado.

Se preferir, assista o passo a passo dessa receita no vídeo a seguir:

*Tua Saúde